כלי מיינדפולנס - לשיפור הלמידה

סטודנטיות וסטודנטים בכל העולם לומדים ומתרגלים מיינדפולנס, כדי להיטיב את חווית הלימודים, להתמודד טוב יותר עם קשיים ואתגרים ולשפר את התוצאות וסיכויי ההצלחה שלהם. במיוחד בתקופה מורכבת זו - הכנו לכם כמה המלצות לתרגילים פשוטים ליישום, שיאפשרו לכם להפחית לחץ ולהגביר את הריכוז וההתמקדות בשיעור.

הקדישו זמן למדיטציית רגיעה, להפחתת לחץ וחרדה

1. שבו בנוח, על כיסא או בישיבה מזרחית על כרית, כאשר הגב ישר, הסנטר מוטה מעט למטה, הידיים על הברכיים והלסת משוחררת. עצמו עיניים. קחו ארבע שאיפות ונשיפות איטיות ועמוקות במיוחד. אחריה שחררו את האוויר באיטיות, תוך כדי כך שאתם עוקבים אחר תנועתו.
2. עברו לנשום בטבעיות תוך שאתם עוקבים אחרי זרימת האוויר פנימה והחוצה. מלווים את הנשימה עם תשומת לבכם. בכל פעם שתשומת הלב נודדת, החזירו אותה אל הנשימה.
לאט לאט אפשרו לנשימה להיות קלילה יותר והתענגו על התהליך.

תרגלו זאת חמש דקות בכל יום בזמן קבוע ובכל זמן אחר שיש לכם ו/או שעולה צורך.
ניתן לשלב עם מוסיקה מרגיעה.

תרגלו מדיטציית מיקוד, להגברת הריכוז והתמקדות בשיעור

חזרו על שלב מס' 1 (ראו מעלה).
עכשיו עברו לנשום בצורה ריבועית. שאפו תוך שאתם סופרים עד 4, החזיקו את האוויר תוך שאתם סופרים עד 4, נשפו תוך שאתם סופרים עד 4, המתינו תוך שאתם סופרים עד 4 וחוזר חלילה. אם קשה לכם, תרגלו ספירה עד 3. אם מתאים לכם, האריכו את הספירה ל – 5 ומעלה. מצאו את הספירה שמתאימה לכם וחזרו עליה כמה פעמים.

תרגלו זאת לפני האזנה לשיעור המקוון ובכל עת שתרצו לשפר את הריכוז.

שחררו מחשבות מטרידות

חזרו על שלבים 1 ו- 2, כמפורט ב- "מדיטציית רגיעה".
דמיינו שאתם ליד נהר, עומדים במקום שהוא מתעקל. דמיינו את המים זורמים במורד הנהר, עוברים לידכם. דמיינו את כל הדברים שצפים על המים: עלים, שברי עצים, בועות וראו אותם עוברים לידכם.
דמיינו וראו את עצמכם עומדים ליד הנהר ומסתכלים עליו. על זרימת המים נעות מחשבותיכם. ראו כל מחשבה כשהיא מגיעה ממעלה הנהר, זורמת ועוברת לידכם בעיקול הנהר ומתרחקת במורד הנהר. עשו כך במשך כמה דקות עם כמה מחשבות.

תרגלו תרגיל זה כאימון להתנהלות עם מחשבות מטרידות וכאשר אתם נתקפים בגל של מחשבות כאלו.

שמרו על סביבת לימודים - פיסית ומנטאלית - נקייה

מצאו לעצמכם פינה שקטה ונקיה מריבוי חפצים להאזין לשעור וללמוד. הרחיקו והשתיקו את הטלפון הניד, כבו את הטלוויזיה ואם יש אנשים בסביבתכם, הודיעו להם שאתם לומדים וצריכים את עזרתם במניעת הסחות דעת. אמור לעצמכם: ״כשאני לומד/ת אני רק לומד/ת״ ואפילו כתבו משפט זה על פתק שיזכיר לכם את המחויבות הזו. בכל פעם שאתם שמים לב שדעתכם מוסחת, אל תכעסו על עצמכם. פשוט החזירו אותה לתהליך הלמידה.
ניתן לעשות הפסקה של 5 דקות בכל חצי שעה. בהפסקה זו אל תיגשו לטלפון/מייל וכו׳ ואל תעשו פעולות מסיחות דעת. חלצו עצמות, שתו מים, קפצו במקום, עשו כמה צעדים, תרגלו שוב מדיטציית ריכוז וחזרו ללמוד. ככה תשמרו על אנרגיית הלימוד. חזרו ללמוד לעוד חצי שעה וחוזר חלילה.

נהלו יומן למידה יומי, לצורך שימת לב לתהליך הלמידה ושיפורו

קחו מחברת וכתבו עליה: יומן למידה. בסוף כל יום / תהליך למידה רשמו משוב חופשי לעצמכם, לא שיפוטי, על תהליך הלמידה. כתבו מה עבד טוב בתהליך הלמידה וניתן ללמוד ממנו ומה לא עבד טוב וצריך לשפר. רשמו לעצמכם תובנות לשפור בתהליך הלמידה הבא. רשמו מה אתם צריכים לעשות על מנת לשפר את תהליך הלמידה ואת הדרך בה תעשו זאת.

עיינו ביומן מעת לעת, עקבו אחר יישום ההחלטות שלכם ועל השיפור שבא בעקבותיו. ניהול יומן למידה מאפשר לנו למקד את תשומת הלב שלנו בתהליך הלמידה ולהיות מורה הלמידה של עצמנו.